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そばのカロリーは本当に低い？ダイエット成功のための正しい食べ方

そばは本当にダイエット向き？カロリー・効果・おすすめの食べ方まで、ダイエットについて気になる方向けに分かりやすく丁寧に解説します。

そばの平均カロリーと他の主食との比較

そばカロリーダイエット01

そばのカロリーは100gあたりで見ると白米より低めですが、実はうどんやそうめんよりはやや高めです。

それにもかかわらず、そばがダイエットに最適とされる理由は、カロリーの数値そのものよりも「低GI食品」である点にあります。

下記の表は、ゆでた状態での100gあたりのカロリーを比較したものです。

そばには、ダイエットや健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

特に注目したいのは、食物繊維・タンパク質・ビタミンB群・ミネラル・ポリフェノールの一種であるルチンです。

これらの成分は、満腹感の持続や代謝のサポート、血糖値の急上昇を抑える働きがあり、太りにくい体づくりを助けます。

また、そば粉のみで作られた十割そばなどは、グルテン（小麦粉）を含まないだけでなく、そば本来の栄養を最大限に享受できるためダイエットに最適です。

ただし、そばだけを食べるのではなく、肉・魚・野菜などのトッピングを組み合わせて栄養バランスを整えることが、ダイエットを成功させる重要なポイントです。

そばの栄養効果を出雲そばで実感！健康5ポイント

そばカロリーダイエット02

そばの種類によって、そば粉と小麦粉の配合割合が異なります。

「十割そば」はそば粉100％で作られており、そば本来の豊かな風味や香り、ビタミンB群・食物繊維などの栄養素を最大限に摂取できるのが特徴です。

一方、「二八そば」はそば粉8割・小麦粉2割で、食感がなめらかで食べやすいのが魅力です。
小麦粉の割合が増えると、カロリー自体は大きく変わりませんが、GI値（血糖値の上昇しやすさ）が上がる傾向にあると言われています。

ダイエット目的であれば、より低GIで栄養価が高く、満腹感も持続しやすいそば粉の割合が高いもの（十割そばなど）を選ぶのが最もおすすめです。

そば×グルテンフリーで健康に！そばの魅力と選び方

そばダイエットを成功させるには、摂取量と食べる時間帯を意識することが重要です。
1食分の目安は、ゆでそばで200～250g（約260～325kcal）程度に抑えるのが理想的です。

これは乾麺の状態では約80～100gに相当し、食べ過ぎを防ぐための適量といえます。
特に夕食をそばにする「夜そばダイエット」は、夜間の血糖値上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐ効果が期待できるため人気です。

ただし、夜遅い時間の食事は体が脂肪を蓄えやすい傾向にあるため、早めの時間に済ませることが推奨されます。

また、筋肉を維持して痩せやすい体を作るために、卵、鶏むね肉、納豆などのタンパク質や、野菜、海藻などの副菜をバランスよく組み合わせることが大切です。

そば猪口とそば

そばは白米に比べれば低カロリーですが、うどんよりは数値が高いため、「低GI食品（太りにくい）」という特性を活かす食べ方が重要です。

そば自体がヘルシーでも、つゆやトッピングの選び方次第で、摂取するカロリー・糖質・塩分は大幅に増えてしまいます。

まず、そばつゆには塩分や糖分が多く含まれているため、つゆを飲み干すのは控えましょう。

市販の濃縮つゆは適切に薄めるほか、柑橘類の果汁や生姜、薬味などの香りを活用することで、塩分や糖質を抑えつつ満足感を高めることができます。

トッピングについては、高脂質な天ぷらや揚げ物は週1回程度に留め、不足しがちな栄養素を補う食材を選ぶのが理想的です。

野菜や海藻で食物繊維を摂るだけでなく、卵、鶏むね肉、納豆、豆腐などのタンパク質を組み合わせることで、筋肉量を維持し、代謝の良い「痩せやすい体」を作ることができます。

そばで痩せる？ダイエットにそばが優れている理由

ダイエット

そばダイエットは、正しい知識と工夫次第で無理なく続けられる健康的なダイエット法です。

最後に、よくある疑問や注意点をQ&A形式でまとめましたので、実践の際の参考にしてください。

自分の体調やライフスタイルに合わせて、無理のない範囲でそばダイエットを楽しみましょう。